Jelang Akhir Tahun, Ini Cara Tetap Produktif Tanpa Burnout

Tak terasa bulan September akan datang lagi. Banyak dari kamu mungkin juga sudah mulai merasakan tekanan pekerjaan dan rutinitas harian yang makin berat. Resolusi tahunan harus segera dicapai, proyek akhir tahun mulai disiapkan, dan rencana liburan akhir tahun juga tak kalah menyita energi. 

Di tengah padatnya aktivitas sehari-hari, mungkin kamu berpikir bahwa satu-satunya cara agar semua target tercapai adalah dengan terus bekerja. Namun, tahukah kamu bahwa produktivitas yang cenderung dipaksakan tanpa jeda justru bisa mengakibatkan burnout?

Burnout ternyata bukan hanya kelelahan biasa. Jika berlarut, kondisi ini bisa berpengaruh terhadap kesehatan fisik, mental, hingga performa kerja kamu. Itulah sebabnya, penting untuk mengetahui cara tetap produktif tanpa burnout, terutama ketika tekanan kerja mulai meningkat jelang akhir tahun.

Burnout Bukan  Sekadar Lelah

Merasa lelah setelah seharian bekerja itu sangat wajar. Namun, kalau rasa lelah ini muncul secara terus-menerus dan disertai dengan kehilangan motivasi, susah konsentrasi, bahkan merasa kosong, hati-hati. Bisa jadi itu tandanya kamu sedang mengalami burnout.

Menurut Dr. Marjorie Jenkins, Chief Clinical Officer dari Incora Health seperti yang dilansir oleh Kompas, burnout adalah kondisi yang lebih kompleks dibanding kelelahan biasa. Burnout sering kali membuat orang kehilangan semangat, mempertanyakan tujuan hidup, dan bahkan merasa tidak konek lagi dengan dirinya sendiri. Parahnya lagi, kondisi ini bisa menyebabkan perubahan pada struktur otak.

Sebuah studi dalam jurnal PLOS ONE yang dikutip oleh Kompas menemukan bahwa orang yang mengalami burnout karena pekerjaan cenderung memiliki materi abu-abu yang lebih sedikit pada bagian otak yang mengatur emosi dan fungsi kognitif, seperti dorsolateral prefrontal cortex dan anterior cingulate cortex. Dengan kata lain, burnout bukan hanya soal kelelahan mental, tetapi juga bisa berdampak pada otak.

Lebih lanjut, burnout bisa membuat amigdala pada otak terlalu aktif. Amigdala sendiri adalah bagian yang mengatur respons tubuh terhadap rasa takut dan stres. Akibatnya, kamu menjadi lebih mudah panik, mudah terpancing emosi, dan sulit menenangkan diri.

Apakah Burnout Berbahaya?

Jawabannya iya, burnout sangat berbahaya. Kondisi ini tidak hanya memengaruhi kualitas kerja kamu, tetapi juga bisa menurunkan kualitas hidupmu secara keseluruhan. Bayangkan saja jika setiap pagi kamu bangun tanpa rasa semangat sedikit pun, merasa berat sekali untuk menjalani hari, dan bahkan kehilangan rasa percaya diri karena merasa tidak memiliki pencapaian apa pun.

Pada dasarnya, otak manusia memang dirancang untuk bisa menghadapi stres jangka pendek. Namun, ketika stres muncul secara terus-menerus tanpa ada jeda pemulihan, otomatis sistem tubuh akan kewalahan. Inilah yang kemudian memicu munculnya burnout.

Tentu banyak sekali faktor yang bisa menyebabkan kondisi ini. Misalnya, beban kerja yang terlalu berlebihan, minimnya kontrol diri atas pekerjaan, kurang apresiasi, hingga tidak adanya keseimbangan antara kehidupan kerja dan pribadi. Kondisi ini bahkan sangat rentan terjadi pada orang yang perfeksionis atau sulit menolak permintaan.

Tips Tetap Produktif Tanpa Burnout

Tenang, burnout bukanlah kondisi yang tidak bisa diatasi maupun dicegah. Bahkan kamu pun tetap bisa loh produktif tanpa harus mengorbankan kesehatan mental maupun fisik. Berikut beberapa cara tetap produktif tanpa burnout yang bisa mulai kamu terapkan dari sekarang:

1. Terapkan pola kerja “Sprint + Istirahat”

Penelitian dari The Draugiem Group menunjukkan bahwa karyawan yang paling produktif justru hanya bekerja sekitar 52 menit kemudian istirahat selama 17 menit. Pola kerja ini dipercaya dapat membantu otak menyerap stres kerja secara lebih sehat.

Uniknya, pola kerja ini mirip seperti Pomodoro, yakni kerja selama 25 menit dan istirahat selama 5 menit. Kamu bisa mencoba teknik ini agar lebih produktif dalam menyelesaikan pekerjaan atau tugas.

2. Prioritaskan tidur yang berkualitas

Masih banyak yang menganggap bahwa produktivitas itu berarti bekerja lebih lama. Tidak salah memang tetapi juga tidak sepenuhnya benar. Pasalnya, produktivitas juga berasal dari tidur yang berkualitas. Tidur yang cukup justru bisa mempercepat proses pemulihan otak dan tubuh.

Saat tidur, otak akan memproses semua informasi penting dan menyingkirkan hal-hal yang tidak relevan. Jadi, jika kamu ingin tetap fokus dalam bekerja, pastikan tidur malammu berkualitas.

3. Pisahkan waktu kerja dan waktu untuk pribadi

Bekerja terus-menerus tanpa batas waktu yang jelas bisa membuat otak kamu cenderung tidak pernah “beristirahat”. Jadi, cobalah untuk membuat jadwal kapan seharusnya kamu bekerja dan kapan seharusnya kamu benar-benar lepas dari pekerjaan.

Usahakan pula untuk tidak mengecek platform kerja saat malam hari atau mungkin akhir pekan. Sebagai gantinya, manfaatkan waktu tersebut untuk memanjakan dirimu sendiri.

4. Belajar mengatakan “tidak”

Salah satu penyebab burnout ternyata bisa juga datang dari sendiri yang tidak mampu mengatakan “tidak” terhadap semua permintaan dari orang di sekitarmu. Mulai sekarang, cobalah untuk belajar menolak tugas tambahan jika memang kamu sudah kewalahan. Namun jika tugas tersebut memang sudah termasuk jobdesk dalam pekerjaanmu, coba diskusikan terlebih dahulu dengan atasanmu. 

5. Sisihkan waktu untuk hobi

Punya hobi itu penting dan scrolling media sosial bukan termasuk hobi, ya. Untuk itu, cobalah untuk menemukan kegiatan yang benar-benar kamu sukai dan harus di luar pekerjaan. Entah itu membaca, berkebun, olahraga, atau sekadar jalan kaki, kegiatan semacam ini bisa membantu kamu menurunkan kadar stres dan meningkatkan hormon kebahagiaan.

6. Jaga kesehatan fisik

Tubuh yang sehat bisa membuat otak bekerja secara lebih maksimal. Untuk itu, cobalah untuk meluangkan waktu untuk berolahraga setiap hari minimal 30 menit. Tidak harus olahraga berat, jalan kaki atau peregangan di pagi hari sudah cukup untuk menjaga tubuh. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi makanan bernutrisi dan perbanyak minum air putih agar tubuh tetap terhidrasi.

7. Bangun koneksi sosial yang positif

Koneksi sosial bisa menjadi pelindung diri dari burnout. Ketika kamu punya seseorang untuk diajak ngobrol secara positif, kamu punya ruang untuk berbagi beban dan mendapat sudut pandang baru. Bahkan sekadar mengobrol ringan dengan orang terdekat bisa membantu kamu meredakan stres yang menumpuk.

Nah, itu tadi beberapa cara tetap produktif tanpa burnout. Ingat, produktif bukan berarti bekerja lebih lama, melainkan bekerja dengan cara lebih cerdas dan tahu kapan seharusnya kamu berhenti serta meluangkan waktu untuk diri sendiri.